Скручивания
Скручивания являются базовым упражнением, направленным на развитие мышц брюшного пресса, в частности прямых мышц живота. Особенно эффективными являются скручивания с отягощением. Именно они позволяют создать очень рельефный пресс.
Здесь существует один важный момент, касающийся количества повторений в одном сете. Оно непосредственно зависит от ваших целей. Если вы, например, просто хотите сжечь лишний жир, тогда не используйте отягощений вовсе, но делайте максимальное количество повторений, до отказа. Если же ваша задача – стимулирование роста мышц пресса, тогда отягощения придутся кстати, а количество повторений ограничте примерно 20ю. Ещё одной целью может являться формирование отчётливого рельефа. В этом случае уместным будет чередование первого и второго способов между собой. Старайтесь не допускать переразгибаний во время ваших скручиваний, потому как в этом случае, вы поспособствуете чрезмерному растяжению пресса, а это, в свою очередь, сильно снизит тонус передней брюшной стенки.
Скручивания бывают нескольких видов. Одни из самых типичных среди них это скручивания на полу. Выполняя скручивания на полу, вы хорошо закачаете так называемый «верхний пресс». Также данное упражнение очень хорошо подойдёт для сжигания жира. Скручивания на полу, пожалуй, являются самым популярным способом, при котором задействуются абсолютно все мышцы брюшного пресса. И при этом поясница испытывает самые минимальные нагрузки.
Для выполнения таких скручиваний следует лечь на пол лицом вверх. Ноги согнуть под прямым углом в коленях. Руки следует положить за голову, разведя локти по сторонам. Затем, напрягая пресс, начинайте выполнять движение вверх, но при этом, ни в коем случае не делать рывков. Двигайте плечевой пояс по направлению к тазу. После чего плавно возвращайтесь в исходное положение.
Также существуют скручивания с поворотом, позволяющие развивать абдоминальные прямые мышцы с акцентом на косые. Техника таких скручиваний схожа с вариантом обычных скручиваний, только в данном случае, выполняется ещё и одновременный поворот корпуса в сторону. Поочерёдно вправо и влево, чередуя стороны при каждом следующем повторении.
Верхняя часть пресса максимально хорошо прорабатывается с помощью скручиваний на наклонной скамье.
Скручивания на наклонной скамье
Соответственно, в технике практически всё то же самое, за исключением того, что нагрузка будет ещё более существенной, исходя из наклона плоскости, на которой вы будете располагаться во время выполнения скручиваний.
Для стимулирования роста мышц пресса идеально подходят скручивания на блоке.
Скручивания на блоке
Для выполнения таких скручиваний, встаньте на колени, лицом к блочному устройству. Предварительно необходимо рассчитать вес. Он должен быть комфортным для вас на 20-25 повторений. Взявшись за рукоятку блока, потяните её вниз, одновременно скручивая корпус, сгибаясь к полу. При этом следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
Нижняя часть пресса лучше всего закачивается с помощью обратных скручиваний, когда вы поднимаете не корпус к ногам, а наоборот – ноги к корпусу.Боковые скручивания помогут развить косые мышцы живота и сделают вашу талию более узкой.
